Top 5 ejercicios de brazos y hombros

Desarrolla tus brazos de una manera uniforme

Bíceps, tríceps y antebrazos más grandes, si quieres desarrollar el gran potencial de tus brazos, cada uno de estos ejercicios demuestra que bajo el equipamiento y las manos adecuadas, con el entrenamiento correcto sacarás el máximo de fibras musculares para provocar el crecimiento que buscas.

Para desarrollar los brazos de una manera uniforme necesitarás golpear el músculo desde diversos ángulos para generar un ejercicio de desarrollo muscular.

Ejercicios para ejercitar el hombro

Para comenzar, haz tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios. Una vez que 15 repeticiones de un ejercicio en particular se vuelvan fáciles, allí es entonces donde debes subir a un peso más pesado.

A continuación, desarrollaremos el ejercicio, sus variantes y el trabajo muscular que proporciona. Usa un peso que te permita hacer cada uno de estos ejercicios con la forma correcta mientras mantienes la tensión en los músculos en los que te estás enfocando.

CURL CON BARRA EN BANCO SCOTT

Debes sentarte sobre la máquina y colocar los brazos completamente apoyados sobre el banco Scott. Agarra la mancuerna o barra que vayas a utilizar, durante la práctica del ejercicio debes mantener las palmas mirando hacia arriba, con los brazos estirados y sin movilizar, mantén la carga. Inspira profundamente y flexiona los codos llevando el peso en dirección al pecho. Mantén la posición de flexión 1 segundo y luego retorna a la posición original exhalando y manteniendo el movimiento lento y preciso. Lo importante es no extender completamente los brazos.

1. Variante: Agarre intermedio
   Trabajo muscular: Fibras medias (tensión en toda la longitud del bíceps)

2. Variante: En pronación
   Trabajo muscular: Fibras branquial y supinador

3. Variante: En supinación
   Trabajo muscular: Fibras del bíceps

4. Variante: Con barra romana
   Trabajo muscular: Fibras del branquial y bíceps en igual intensidad.

5. Variante: En polea baja
   Trabajo muscular: Tensión continua (fibras inferiores del bíceps)

CURL CON MANCUERNA DE PIE

Ponete de pie con los brazos extendidos completamente hacia abajo, sujetando las mancuernas del peso que elijas. Con las palmas de las manos orientadas hacia dentro y las rodillas levemente flexionadas. Pega tus codos al cuerpo y alternando ambos brazos uno con otro, eleva las mancuernas de forma simultánea girando hacia arriba la palma de la mano. Sentirás como el bícep se contrae. Regresa con la mancuerna a su posición original.

1. Variante: A dos brazos alternados
   Trabajo muscular: Tensión en todo el bíceps, en especial las fibras internas. (aislamiento de cada brazo)

PRESS O EMPUJE EN BANCA CON BARRA COMÚN

Recuéstate boca arriba en un banco plano con las piernas separadas y los pies bien plantados en el piso. Agarra la barra con las manos un tanto separada del ancho de los hombros. Desmóntala y comienza a bajar la barra hacia el pecho sosteniendo los codos en un ángulo de 45º, luego eleva la barra manteniendo estirado firmemente los brazos y las muñecas.

1. Variante: Sin variante.
   Trabajo muscular: Fibras inferiores del tríceps y fibras media

PRESS DE NUCA

Sin tensar los músculos pon la espalda lo mas recta posible, coloca tus manos en la barra un poco más amplio que tus hombros. Eleva la misma sobre tu cabeza Sin estirar los codos en su totalidad, soporta el peso un segundo y luego baja suavemente hasta detrás de la nuca.

1. Variantes: Parado, sentado, en máquina Multi Smith, en máquina de hombros.
   Trabajo muscular: Fibras medias y posteriores del deltoides (se intensifica el trabajo del trapecio)

VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS A 180º

Párate con la espalda recta, los pies al ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Agarra una mancuerna con cada mano y desde la posición natural de tus brazos (sueltos al costado de tu cuerpo) elévalos lateralmente hasta completar 180º grados, dejándolos por encima de tu cabeza. Mantén uno o dos segundos esta postura y luego con los brazos extendidos y realizando un movimiento controlado baja los mismos a su posición original.

1. Variante: Brazos flexionados
   Trabajo muscular: Menor intensidad por menor palanca

2. Variante: Brazos semirrígidos
   Trabajo muscular: Mayor intensidad por mayor palanca (fibras medias del deltoides, participa activamente el trapecio, se aísla un hombro del otro)

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, con tus brazos relajados en su posición natural, sostén una mancuerna con cada uno. Al iniciar el movimiento inhala y encoge tus hombros hacia arriba, esto permitirá mover el peso sin plegar los brazos. Exhala el aire y baja los hombros a su posición original.

1. Variante: Con mancuernas
   Trabajo muscular: Se aísla un lado del otro

2. Variante: Con barra por delante del cuerpo, Por atrás del cuerpo
   Trabajo muscular: Fibras del trapecio superior

Conclusión

Con estos ejercicios y sus variantes ya tienes todo lo que necesitas para arrancar a entrenar tus brazos y hombros. Recuerda siempre utilizar un peso que te permita completar las repeticiones de tu rutina de manera tal que el avance sea progresivo. La carga de peso debe ir aumentando a medida que te sea sencillo realizar los ejercicios, realiza de forma correcta cada ejercicio o podrías lesionarte. 

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