¿Cómo entrenar la fuerza? El Work Out.

Concepto y clases de fuerza

Podemos definirla como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Los músculos esqueléticos son los efectores de la motricidad, los encargados de generarla, para lo cual utiliza la energía derivada de los procesos biológicos. Un músculo puede realizar fuerza estática (tensiones isométricas) o fuerza dinámica (trabajo isotónico), la cual a su vez puede ser positiva/concéntrica, o negativa/excéntrica. Los distintos deportes y disciplinas necesitan diferentes exigencias de la fuerza que se vincula con otras capacidades, como ser la velocidad y la resistencia. De esta manera se definen tres formas principales.

• FUERZA MÁXIMA O PURA
• FUERZA RÁPIDA O POTENCIA
• FUERZA RESISTENCIA

Para este tema nos compete aprender sobre el significado de la fuerza resistencia:
Es la capacidad de oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de duración
prolongada. Es determinante en los rendimientos de aquellas disciplinas en
las que debe vencerse una resistencia considerable sobre lapsos de tiempo
más prolongados, por ejemplo, remo, esquí de fondo, lucha, boxeo, natación
y la mayoría de los deportes de juego.

Work out: Entrenamiento localizado

Al comenzar a generar las bases del rendimiento físico tenemos que atender a distintas capacidades motoras básicas. Estas capacidades motoras serán la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia con mayor importancia.
Uno de los métodos que nos ayudará a generar estas bases para futuros objetivos deportivos o estéticos en nuestros alumnos será el Work out. Una traducción literal de este término sería “gran esfuerzo al límite del agotamiento”.

El Work out es un método de entrenamiento de fuerza, especialmente en su manifestación de resistencia muscular o resistencia local. La clase de Work out está orientada al trabajo muscular y con una incidencia en el desarrollo de la resistencia general o cardio pulmonar. La clase de Work out se organiza en cuatro segmentos:

El ABC de la técnica del Work Out

1. Trabajo localizado de fuerza en un grupo muscular por vez.
2. Concentración en la zona que se trate durante el ejercicio.
3. Uso de la sobrecarga del propio cuerpo o de pequeños elementos.
4. Velocidad de ejecución alternativamente media, lenta y rápida, incluso variando dentro del mismo ejercicio.
5. Alternancia de tensiones estáticas, dinámicas y tenso relajación en cada grupo muscular.
6. Postura correcta.
7. Número de repeticiones alto.
8. Al utilizar cargas livianas, que no superan el 60% de la máxima, la intensidad resulta baja y permite un entrenamiento prolongado.
9. Estiramiento de la zona trabajada, que favorece la circulación de retorno en el tiempo de recuperación entre un grupo muscular y el siguiente.
10. Frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana, o todos los días, alternando los grupos musculares.

Beneficios del Entrenamiento localizado (Work out)

1. Mejora los mecanismos musculares para la utilización de energía.
2. Incrementa la irrigación local por aumento de los vasos musculares activos. No mejora considerablemente la resistencia cardiorrespiratoria pues, por ser un entrenamiento de un pequeño porcentaje de la masa muscular total, la frecuencia cardíaca no se eleva demasiado ni durante el tiempo suficiente.
3. No incrementa notablemente el volumen muscular, aunque si realza o marca al musculo en su tamaño original. Es conveniente cuando se desea modelar el cuerpo sin modificar el volumen de los músculos.
4. Actúa sobre las fibras profundas del músculo.
5. Se engrosa el tejido conectivo muscular y aumenta su capacidad para soportar esfuerzos.
6. Mejora la capacidad de reacción del músculo.
7. Mejora la coordinación neuromuscular, para la utilización de una gran diversidad de variantes. Permite al organismo, además, realizar los movimientos eliminando toda acción superflua, economizando energía.
8. Contribuye a la movilización de las grasas intramusculares y subcutáneas, aunque en menor medida que los ejercicios generales como la marcha, trote, natación, remo, o ciclismo, por ejemplo.
9. Aumenta la concentración de mioglobina.
10. Aumenta el número y tamaño de las mitocondrias.
11. Favorece al aumento de las reservas de fosfágenos.
12. Aumenta la concentración de enzimas que ayudan al metabolismo aeróbico.
13. Se eleva la concentración de glucógeno (combustible muscular).

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