¿Cómo hacer una sobrecarga progresiva correctamente?

En el ámbito de la musculación, hablar de carga progresiva es un lenguaje que se utiliza a diaria, pero ¿Sabes en qué consiste este método y como realizarlo correctamente? En este artículo te daremos algunas recomendaciones y esclareceremos cómo realizar las series y repeticiones de una manera adecuada.

1) De mayor a menor. Comenzar con los grupos musculares de mayor tamaño y finalizar por los más pequeños. Es conveniente que el mayor gasto de energía se realice con el cuerpo descansado.

2) Protagonistas post accesorios.  Utiliza ejercicios en los cuales los grupos musculares de los miembros actúan como accesorios y luego aquellos que los tienen como principales protagonistas. Especialmente en los miembros superiores, antes de fatigarlos específicamente, deben utilizarse ejercicios donde colaboran con grupos musculares mayores. Por ejemplo, si realizamos el trabajo de bíceps en banco Scott y luego dorsales en polea dorsalera, el bíceps estará demasiado fatigado y no contribuirá al efectivo entrenamiento del dorsal ancho.

3) Entrenar por zonas. Completar el trabajo de una región antes de pasar a otra. Esto se justifica por el desplazamiento de mayor caudal sanguíneo a la zona que se está entrenando y lo consecuente disminución (por vasoconstricción) de la irrigación de la musculatura en reposo. Se debe tratar que la sangre recorra menos distancia de un grupo muscular a otro, es decir, que trabajando un músculo directamente, indirectamente vamos calentando a su correctivo.

4) Alternar los grupos musculares. De manera que puedan descansar los músculos accesorios. O, en caso de más de un ejercicio por grupo muscular.

Series y repeticiones: ¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer? ¿Qué carga tengo que utilizar? Estas son las preguntas más comunes cuando se inicia una persona en el gimnasio de sobrecarga es que en el mundo de los “fierros” no hay reglas: lo que es válido para una persona no tiene por qué serlo para otra. Una persona puede hacer progresos excepcionales entrenando dos veces por semana, otro quizá necesite dos veces diarias o cinco días seguidos. Algunos podrán tener ganancias rápidas haciendo tres series de diez repeticiones por ejercicio, mientras que otro precisará hacer cinco series de quince repeticiones.

Por esto, muchos atletas se sienten frustrados, ya que, utilizando la rutina de algún conocido, no consiguen los mismos resultados o peor aún, se lesionan, porque sus cuerpos no son capaces de manejar los kilajes que utiliza el otro. Todos los entrenamientos deben ser individualizados, porque nuestros músculos responden de forma distinta de las de los demás. Los principiantes deben realizar un volumen mayor de trabajo y no fijarse en la intensidad. La clave está en realizar un mayor número de variantes de ejercicios para poder implicar todos los músculos y articulaciones.

El entrenamiento de un principiante debe dirigirse hacia el objetivo de adquirir una base que le sirva después para efectuar entrenamientos más intensos. Cuando un principiante se inicia haciendo dos a tres series de ocho repeticiones, sus entrenamientos resultan demasiado fuertes, corriendo el riesgo de sobre entrenar y de lesionarse.

Los principiantes deben utilizar mayor cantidad de repeticiones con propósitos de aprendizaje, adquiriendo confianza no solo para el ejercicio, sino también para mejorar los kilajes que precisa. Para determinar aproximadamente el peso que debemos proceder de la siguiente manera:

1. Cargar un kilaje tal que no permita realizar ninguna repetición.
2. Comenzar a quitar carga, hasta que podamos realizar una sola repetición con técnica correcta. Ese kilaje es nuestra carga máxima para ese grupo muscular.

“Lo que es válido para una persona no tiene por qué serlo para otra”

Conclusión:

Cuando somos principiantes, no debemos averiguar cuál es nuestro máximo esfuerzo posible. Empezaremos con lentitud, una vez que se tenga confianza con el peso y hayamos adquirido una buena técnica de trabajo, probaremos algunos máximos de fuerza para poder, luego, determinar los porcentajes. Estos son más bien sugerencias, sobre lo que se debe usar. El número de series que se debe hacer, depende del acondicionamiento y el tiempo que lleva de entrenamiento.

Los principiantes deben realizar de 2 a 3 series de 15 repeticiones. Sin embargo, a medida que incrementamos su fuerza y nivel general de acondicionamiento físico, las series pueden resultar insuficientes para desgastar los depósitos energéticos y, además, el músculo se acostumbra al mismo estímulo y no entrenará. Debido a esto, necesitaremos aumentar las series para fatigar completamente al músculo y asegurarnos una compensación aún mayor. Si se trabaja con series de 15 repeticiones no es muy aconsejable que se superen las cuatro series, ya que el principiante trabajaría su cuerpo en exceso y podría lesionarse.

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